[유연성 스트레칭] 부분별 유연성 스트레칭 동작
1. 어깨 스트레칭
매일 5~10분 동안 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 양팔을 가슴에서 교차시켜 한쪽 팔로 다른 팔을 고정한 채로 최대한 스트레칭한다.
2. 허리 스트레칭
(1). 허리 스트레칭은 항상 세심한 주의를 기울여야 한다. 스트레칭 동작을 할 수 없을 것 같을 때는 천천히 그리고 편안하게 진행하되, 무리하지 않도록 하자.
(2). 두 다리를 앞으로 뻗고 똑바로 앉는다. 다리를 곧게 펴지 않아도 된다.
상체를 천천히 옆으로 돌리되, 통증이 느껴지면 반드시 멈춰야 한다. 올바르게 스트레칭하지 않으면 척수에 손상을 입기 쉬우므로 주의한다.
상체를 옆으로 돌리고 5~10초 동안 그 자세를 유지한다. 반대방향으로도 이 동작을 반복한다.
(3). 후굴 자세 또는 브릿지 자세를 시도한다. 동작을 너무 심하게 하지 않도록 주의하자! 브릿지 자세를 취했다면 어깨로 바닥을 밀며 두 다리를 서로 붙인 상태로 곧게 편다. 이 때 발가락은 세우면 안 된다!
후굴 자세를 할 때는 반드시 어깨가 손 위에 또는 손과 나란히 일직선상에 있도록 해야 한다.
(4). 부드럽게 트위스트를 시도한다. 두 팔을 옆에 붙이고 서서 매우 천천히 좌우로 몸을 비튼다.
(5). 코브라 자세 또는 물개 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 다음 두 팔로 상체를 들어올리며 코브라 또는 물개 자세를 취한다.
3. 다리 스트레칭
(1). 허리 스트레칭 하기 전과 동일한 자세로 앉되, 이번에는 다리를 붙이고 가능한 한 바닥 위에 곧게 뻗는다.
무릎을 향해 상체를 구부린다. 이 때 머리를 숙이지 말고 무릎이 아닌 정면을 바라본다.
이 동작은 목 근육 스트레칭에도 도움이 된다. 이 동작을 하며 목에 통증이 느껴진다면 무릎 쪽을 바라보며 스트레칭한다.
(2). 또한 두 다리를 곧게 펴고 앉아서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시켜 올려 놓는 동작을 몇 회 한다. 같은 동작을 방향을 바꿔서 반복하자.
(3). 가능한 만큼 다리 찢기 동작을 시도하되, 하루에 4분 정도 매우 조심해서 한다. 바닥에 다리를 붙여서 난이도가 높은 동작을 수행할 수 있을 정도라면, 쿠션 위에 한쪽 다리를 올려놓고 스트레칭을 더 강화하자.
(4). 파이크 스트레칭을 시도한다.
먼저 바닥에 똑바로 누웠다가 몸을 일으킨다. 손을 발가락에 뻗는다. 무릎을 바라보고 20~30초 동안 멈춰서 자세를 유지한다.
(5). 나비 자세를 시도한다. 두 발바닥을 마주 붙여서 몸통 쪽으로 끌어당긴다.
(6). 런지 동작을 한다. 무릎을 구부린 상태로 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 두 다리 사이의 각도가 90가 되었을 때 자세를 낮췄다가 앞으로 내민 다리를 곧게 편다.
(7). 스트래들 동작을 시도한다. 두 다리를 가능한 한 넓게 벌리고 앉는다. 그 상태에서 매우 조심스럽게 상체를 좌우로 구부린다.
4. 허벅지 스트레칭
(1). 허벅지 양쪽에 함께 힘을 준다.
5분 동안 이 상태를 유지한다(너무 길다면, 처음에 2분 동안 하다가 점차 늘려가자).
5. 손가락 스트레칭
(1). 한 손으로 주먹을 쥔다. 천천히 주먹 쥔 손을 펼친다. 손가락을 최대한 뒤로 젖혀서 스트레칭한다. 1분 동안 그 상태를 유지하자. 반대쪽 손도 반복한다. 이 동작은 손목 터널 증후군에 도움이 된다.
6. 발목 스트레칭
(1). 다리 스트레칭을 할 때와 마찬가지로 두 다리를 앞으로 곧게 펴서 앉는다.
한쪽 다리만 앞으로 뻗은 채 무릎 위에 반대쪽 다리의 발목을 놓는 것도 가능하다. 무릎 위에 놓은 발을 손으로 잡아서 발목을 돌려준다.
(2). 여러 가지 모양과 형태를 그리듯이 발목을 돌린다(예를 들면 ‘ABC’를 쓰듯이).
7. 손목 스트레칭
(1). 무릎을 꿇고 앉아서 책을 읽는 것처럼 두 손으로 바닥을 집는다.
손을 뒤집어서 손등이 바닥에 닿고 손가락이 몸을 향하게 한다.
(2). 위 방법으로 스트레칭을 한 다음, 손을 어느 방향으로든지(손가락이 바깥쪽이나 안쪽에서 측면을 향하게 하는 등) 뒤집는 것이 가능하다.
8. 신체의 내면에 집중하는 명상하기
(1). 신체의 내면에 집중하는 명상을 연습한다. 스트레칭과 크런치 등을 통해 신체의 외적인 유연함을 위해 노력하는 것 말고도, 내적인 유연함을 기르기 위해 노력하는데도 집중해야 한다. 내면과 외면은 서로 깊이 서로 연결되어 있고, 오직 깨달음을 통해서만 내면에 접속할 수 있기 때문이다. 신체의 내면에 집중하는 명상은 신체 내부 에너지에 대한 관심과 느낌에 집중하는 것이다. 이는 피로함을 해소할 뿐만 아니라 무의식적으로 긴장을 느끼고 있는 신체 부위를 의식할 수 있도록 해준다.
다음과 같이 시도해보자. 어깨와 손에 내면의 의식을 집중하고 잠시 그 상태를 유지한다. 신체의 다른 부위에도 의식을 집중한 다음 몸 전체의 느낌을 살핀다. 이제 몸이 더욱 편안하게 느껴지는가?
원한다면 더욱 구체적으로 시도해볼 수 있다. 예를 들어 다리에 유연성이 부족한 것 같다면, 다리의 내부 에너지에 의식을 집중하고 그 상태를 유지한다. 단순히 명상을 거부하거나 받아들이지 않도록 한다. 시험 삼아 해보는 것이 중요하다. 자세한 사항은 명상하는 법을 읽고 참고하자.
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